Теория о сне

Сколько спят знаменитости и сколько спать вам?

В среднем мы проводим в кровати от 5 до 8 часов в сутки. В результате набегает треть жизни. Многих эти цифры пугают: чтобы успеть сделать задуманное, мы пытаемся на сне экономить. Некоторым это вроде бы удавалось: Леонардо да Винчи спал всего 15 минут, прикладываясь к подушке каждые 4 часа. Томас Эдисон, запатентовавший за свою жизнь 1100 изобретений, включая фонограф, отдыхал максимум 5 часов. А везде поспевающая Мадонна, когда ее спрашивают, остается ли у нее время на полноценный отдых, отвечает: "В могиле отоспимся!"

Однако есть и другие примеры: Наполеон не ложился более, чем на 4 часа, — и, по мнению историков, именно дефицит сна стал виновником его главных стратегических ошибок. Есть версии, что гибели космического корабля "Челленджер" в 1986 году не случилось бы, не страдай дежурные операторы от недосыпа.

Вывод прост: вам не стоит ориентироваться на других людей и совершать над собой сверхусилий, как бы вы ни хотели выгадать еще часок. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо выспаться. Нормой могут быть и 3 часа (ученые называют таких людей короткоспящими), и 12 — если вы долгоспящий. Прислушивайтесь к своему организму — и спите спокойно!

Сон в кредит?

К чему приводит сонный дефицит

Мы можем дать отдых телу, приняв горизонтальное положение, — лучше, если после сауны и хорошего массажа. Но единственный способ дать передышку мозгу — это сон.

Этот процесс состоит из чередования двух фаз: быстрого (поверхностного) сна и медленного (глубокого). Во время первой происходит восстановление сил, синтез белка и основных гормонов. Именно в этот период в два раза быстрее обновляется наша кожа. Во время медленной фазы отдыхает наш мозг: он анализирует впечатления прошедшего дня, раскладывая по полочкам те знания и опыт, которые вы получили.

Стоит лишить организм сна на самое короткое время — он тут же начнет капризничать. Иногда вам кажется, что за ночь можно доделать то, чего вы не успели днем: в ночной тишине работается лучше. Это так, но только до поры. Очень скоро организм начинает "бастовать".

В результате дефицита сна вам грозит следующее:

• Раздражительность и агрессивность.
• Проблемы с памятью и концентрацией.
• Снижение иммунитета.
• Общая слабость.
• Головные боли, проблемы с пищеварением.
• Гипертрофированный аппетит.

Качество vs количество

Как не проспать лишнего

Засиживаться на работе допоздна, борясь со сном с помощью кофе, — не лучший способ все успеть. Однако можно спать меньше — и получать от затраченного времени тот же эффект.

Вопрос в том, как это делать. К примеру, Уинстон Черчилль спал всего 6 часов, зато сразу после обеда устраивал себе дневной перерыв. Специалисты говорят: чтобы дать мозгу передышку, совсем необязательно посреди дня ложиться спать на час. Во-первых, такой перерыв не все могут себе позволить. Во-вторых, он чреват тем, что после подъема вы будете чувствовать себя разбитыми и не сможете уснуть вечером. Оптимальный вариант дневного сна — не более 15 минут.

Главное в ночном сне — не продолжительность, а его качество. За 6 часов крепкого, глубокого сна можно выспаться лучше, чем за 10 проведенных в ожидании того момента, когда вам удастся забыться.

Из пушки не разбудишь

Хотите всегда спать крепко? Тогда берите на вооружение эти 10 заповедей:

• Знаки приоритета. Мы часто жертвуем сном ради других "неотложных" дел. И при этом забываем, что он — непременное условие для эффективной работы на следующий день. Сделайте сон приоритетом — и пусть мир подождет.
• Прочь сомненья и тревоги. Постарайтесь закончить все дела и забыть о тревогах и волнениях, с ними связанных, хотя бы за 2 часа до сна.
• Часто хронические боли, о которой мы забываем в течение дня, не дают нам уснуть ночью. Вот вам еще один весомый повод найти время, чтобы посетить врача. А предупредить многие боли (например, в спине или шее) вам поможет правильно подобранный матрац.
• По расписанию. Ложитесь и вставайте в одно время, даже по выходным. Это сложно, но можно. Самый полезный сон — с 23.00 до 2 часов ночи.
Сонное царство. Создайте для сна подходящие условия.
• На чем лежишь? Подберите матрац, который идеально будет вам подходить. Чаше всего проблемы со сном возникают, если матрац слишком маленький, мягкий (жесткий) или старый.
• Живи в движении. Регулярная физическая нагрузка (фитнес, бег, плавание — выберите занятие по душе) не только позволит вам всегда быть в форме, но и не даст ни единого шанса бессоннице. Единственное ограничение — тренировки стоит заканчивать за 2—3 часа до того, как отправитесь спать.
• Чай, кофе, не танцуем. Кофе, крепкий чай, напитки с кофеином (кола и все то, что содержит кофеин) могут помочь в первой половине дне, когда вам трудно взбодриться. Воздержитесь от них вечером.

Центр удовольствий.

Cпальня — место для самых приятных занятий, в том числе и сна. Идеальная для них обстановка складывается из четырех элементов:

• Свет. На него наш организм отзывается лучше, чем на противный писк будильника. А плотные шторы действуют эффективнее любого снотворного.
• Шум. Вы думаете, что привыкли к звуку отбойного молотка, который раздается под окнами уже полгода. А вот ваш организм — нет. И скорее всего, именно шум виноват в том, что вы стали раздражительными, а память начала подводить. Однако гробовая тишина — не лучший аккомпанемент для крепкого сна. Ученые выяснили, что идеален для засыпания мягкий негромкий шум — вроде того, что издают вентилятор или кондиционер.
• Температура. Установлено, что идеальная температура воздуха для спальни — от 16°С до 20°С. Все, что теплее или прохладнее, сказывается на качестве сна не лучшим образом. И конечно же, воздух должен быть свежим. Если ваши окна не выходят на автомагистраль, открывайте форточку пошире.
• Кровать. Этот простейший предмет гардероба, состоящий из основания и матраца, должен быть не только устойчивым. Главные требования, которые нужно предъявлять к матрацу — это: удобство; поддержка тела в правильном положении; прочность и долговечность, дорогой и качественный матрац должен служить не менее 7—10 лет.

Выбор матраца

Что нужно для полноценной, комфортной жизни? Исследователи, изучающие этот вопрос, говорят, что совсем немного: здоровый сон, разумное питание, нормальная экология и регулярная физическая нагрузка. Однако это тот самый случай, когда легко сказать — трудно сделать. Возьмем, к примеру, сон. Главный его враг — стрессы, многочисленные стрессы, которых мы едва ли можем избежать. В то же время здоровый сон — один из главных способов противостояния стрессам. Вывод напрашивается сам собой: нужно сделать так, чтобы сон был максимально эффективным. И залог успеха здесь — подходящий вам матрац.

Ученые, занимающиеся проблемами сна, утверждают: его недостаток приводит к хронической усталости, разбитости, раздражительности, проблемам с памятью и концентрацией, трудностям в личной жизни. Знакомо? А ведь вполне возможно, что причина тому — старый либо неудобный матрац.